Закон збереження енергії говорить: енергія не виникає і не зникає, один вид енергії може перетворюватися на інший. Їжа є «упакованою» енергією, яка в процесі обміну речовин вивільняється в організмі. Ця енергія може витрачатися працювати органів прокуратури та систем, фізичну активність та інших. Інакше споживана енергія накопичується як запасів жирової тканини.
Нераціональне харчування з надмірною енергоємністю їжі, низька фізична активність та сидячий спосіб життя – головні фактори зростання поширеності абдомінального та генералізованого ожиріння.
Навіщо рахувати калорії?
Розумне обмеження раціону дозволить підтримувати бажану фізичну форму та зробити харчування більш збалансованим. Грамотний підхід до цього питання допоможе поступово скоригувати харчові звички.
Підрахунок калорій дозволяє не відмовлятися від вживання певних страв, а зробити схуднення комфортнішим. Ваші улюблені продукти залишатимуться в меню, а вам достатньо зберігати рамки коридору калорійності. Щоб не виходити за межі норми, ви почнете поступово відмовлятися від вживання шкідливих продуктів та замінювати їх кориснішими.
Постійний підрахунок калорій для схуднення забезпечить надходження у ваш організм достатньої кількості поживних речовин: жирів, білків та вуглеводів. Таке схуднення стане безпечним і рівномірним, завдяки чому кінцевий результат перевершить ваші очікування. Контролюючи свій раціон харчування, ви зможете уникнути багатьох негативних моментів.
Ця методика дозволяє налагодити здорове харчування без стресу для організму та відмовитися від суттєвих обмежень, через які найчастіше відбуваються «зриви». Коли ви садите організм на жорстку дієту, ви створюєте для нього нестерпні умови. В результаті він починає створювати додаткові запаси жиру, а ваша вага збільшується.
Що таке норма калорій?
Калорійність їжі – це кількість енергії, яку витрачає організм, щоб засвоїти певну страву. Калорія – це одиниця енергії, яку отримує організм при розщепленні білків, жирів та вуглеводів. Для позначення цінності продуктів найчастіше використовують кілокалорії (ккал) для 100 р. Одна одиниця ккал дорівнює 1000 калорій (кал). Ще один показник, який вказується на етикетках продуктів, – кілоджоулі (кДж). Це еквівалент кілокалоріям у Міжнародній системі одиниць, і 4,2 кДж приблизно відповідає 1 ккал.
Чинники, що впливають на споживання калорій
Калорії потрібні організму, навіть якщо людина саме в цей момент життя нічого не робить. У цьому випадку енергія потрібна для підтримки базового метаболізму, температури тіла, кровообігу, дихання, роботи мозку та багатьох інших процесів в організмі, які ми не помічаємо.
Для підтримки базових потреб тіла організму жінки потрібно близько 1330 ккал, а організму чоловіка близько 1680 ккал.
Найбільша кількість енергії, що витрачається щодня, йде на метаболізм – від 50-80%.
Додатково калорії витрачаються на фізичну активність, пов’язану зі спортом та іншою повсякденною діяльністю. Ось деякі з факторів, які впливають на споживання калорій:
- Фізіологія Зростання, вага, кількість м’язової тканини, жиру. Наприклад, діти мають вищі енергетичні потреби на одиницю маси тіла через особливості зростання та підтримки температури тіла.
- Стать і вік. Обмін речовин з віком уповільнюється через втрату м’язової тканини, а також через гормональні та неврологічні зміни, а значить, і потреба в калоріях знижується. Як правило, у чоловіків швидший обмін речовин, ніж у жінок.
- Гормони. Їхній дисбаланс може впливати на те, як швидко або повільно організм спалює калорії.
- Зовнішня температура. Організм постійно підтримує оптимальну температуру тіла, тому якщо у зовнішньому середовищі вона висока чи низька, то працювати доводиться старанніше.
- Захворювання. При ГРВІ або інших хворобах енергія йде на побудову нових тканин та імунну відповідь.
- Фізична активність. Енерговитрати м’язів становлять приблизно 20% від загальної витрати енергії в стані спокою, але при напружених вправах вони можуть збільшуватися в 50 і більше разів.
Зайві калорії, отримані разом із їжею, відкладаються на тілі. А зайва вага – один із тригерів проблем зі здоров’ям. Вміння рахувати калорії дозволить тримати під контролем апетит, а отже, і зберігати своє здоров’я. Підрахунок калорій та їх заниження у раціоні використовують для зниження ваги. Як правило, для схуднення створюється дефіцит 10-15%, якщо мета набрати масу, то додають 10%.
При складанні раціону, важлива не тільки калорійність, а й те, як розподілені білки, жири та вуглеводи між цими калоріями, якщо уявити весь калораж у вигляді 100%, то 45% повинні становити вуглеводи (переважно повільні), 25% – жири та 30 % – Білки.
Порожні та корисні калорії
Крім кількісного параметра, калорії оцінюються і за якістю. Отримання однієї й тієї ж кількості калорій із різних продуктів зовсім не означає, що вони засвояться організмом однаково. Наприклад, енергія з жирів може чисельно дорівнювати калорій з фруктів та овочів, але її користь для організму буде меншою.
Порожні калорії містить їжу з низькою поживною цінністю, багата на вміст жирів і цукру. До них належать, зокрема, пакетовані соки, каші швидкого приготування, пончики, солодкі газовані напої, фастфуд і т.д.
Вживання таких продуктів призводить до різкого підйому рівня цукру в крові, що викликає короткочасний сплеск енергії, проте відсутність клітковини не дає відчуття ситості — і через короткий час людина знову голодує. Регулярна прихильність до подібного харчування веде до ожиріння, порушень в ендокринній системі, хвороб серця та судин.
До «якісних» калорій відносять крупи (гречка, булгур, бурий рис, вівсяна крупа довгого варіння), зелені овочі, багаті на клітковину, червону рибу сімейства лососевих, горіхи і т. д. Однакова кількість калорій може бути, як у повноцінному добовому раціоні, так і в 200 г олії.
Як розрахувати власну норму калорій?
Добова норма калорій залежить від двох основних показників: швидкості основного обміну (BMR) та фізичної активності. Перший – це показник метаболізму у стані спокою і виявляється у усереднених значеннях для різного віку.
Друга змінна – коефіцієнт фізичної активності (КФА):
- 1,4 – сидячий спосіб життя;
- 1,6 – низька активність;
- 1,9 – середня активність;
- 2,2 – важка фізична праця.
Норма калорій розраховується за допомогою кількох формул. Обчислення можна провести самостійно або ввести дані до одного з онлайн-калькуляторів. При цьому варто враховувати, що кожне з рівнянь не має абсолютної точності і відображає приблизний результат.
Формула Харріса – Бенедикта
Рівняння розробили у 1919 році, воно враховує зростання, вагу, вік та стать, а також коефіцієнт фізичної активності.
- Для жінок: БМ (базовий метаболізм) = 655 + [9,6 × вага (кг)] + [1,8 × зростання (см)] – [4,7 × вік (у роках)] × КФА;
- Для чоловіків: БМ (базовий метаболізм) = 66 + [13,7 × вага (кг) ] + [5 × зростання (см) ] – [6,76 × вік (у роках) ] × КФА.
Формула Міффліна – Сан Жеора
Щодо нової формули, яку вивели у 2005 році. Існує у двох варіантах – з урахуванням фізичної активності та без.
Перший варіант:
- Для жінок: БМ (базовий метаболізм) = 9,99 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) – 4,92 × вік – 161;
- Для чоловіків: БМ (базовий метаболізм) = 9,99 × вага (кг) + 6,25 × зростання (см) – 4,92 × вік + 5.
Другий варіант:
- Для жінок: БМ (базовий метаболізм) = (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) – 161) x A (рівень активності);
- Для чоловіків: БМ (базовий метаболізм) = (10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) – 5 x вік (г) + 5) x A (рівень активності).
Коефіцієнти фізичної активності для формули Міффліна – Сан Жеора:
- 1,2 – для малорухливих людей;
- 1,375 – низька активність;
- 1,550 – помірна активність;
- 1,725 – висока активність;
- 1900 – дуже висока активність.
Формула розрахунку калорійності Кетча – Макардла
Не враховує стать, вага і зростання людини, але до уваги береться жирова маса тіла.
БМ (базовий метаболізм) = 370 + 21,6× маса тіла за вирахуванням жиру.
Формула розрахунку калорійності Тома Венуто
Розробив формулу бодібілдера Том Венуто, тому вважається, що вона особливо популярна серед спортсменів.
- Для жінок: БМ (базовий метаболізм) = 665 + (9,6 × вага в кг) + (1,8 × зростання в см) – (4,7 × вік у роках);
- Для чоловіків: БМ (базовий метаболізм) = 66 + (13,7 × вага в кг) + (5 × зріст у см) – (6,8 × вік у роках).
Основні принципи здорового схуднення
- невеликий дефіцит калорій;
- повноцінний сон (7-8 годин, лягаємо до півночі);
- достатня кількість води (ваша вага * 30 мл);
- наявність трьох основних повноцінних прийомів їжі, (перепустка хоча б одного прийому їжі провокує переїдання);
- достатня рухова активність (як орієнтир – від 8000 кроків на день та 2–3 тренування на тиждень);
- повна або часткова відмова від алкоголю.
